Nawodnienie „przed” „w trakcie” oraz „po wyścigu”?

Kto nie pije ten gapa. Temat chyba dość popularny, bo przecież każdy wie, że trzeba pić.

Czasami jednak nie jest to takie oczywiste. I nawet nie to, że trzeba pić, ale ile pić, aby dojechać cało i zdrowo?:)

Stąd też przy wsparciu zespołu dietetyków Be Compleat przygotowałem krótki i dość prosty poradnik o tym ile pić w sekwencji: przed, w tracie oraz po wyścigu.

W związku z czym poniżej poradnik z podziałem na 3 obszary:

  1. Nawodnienie „przed”
  2. Nawodnienie „w trakcie”
  3. Nawodnienie „po wyścigu”


Przed wysiłkiem:

Zespoł BeComplEAT: Odpowiednie nawodnienie powinno rozpocząć się przed rozpoczęciem aktywności. W stanie odwodnienia, podwyższona temperatura ciała, powiązana z intensywną pracą mięśni, może prowadzić do zwiększenia szybkości rozpadu glikogenu w mięśniach, a co za tym idzie zwiększonego odczucia zmęczenia podczas wysiłku.

W celu oceny nawodnienia ocenia sie kolor oddawanego moczu: kolor jasny oznacza idealne nawodnienie, im ciemniejszy może wskazywać na odwodnienie.

Przynajmniej 4h przed planowanym wysiłkiem, powinniśmy zacząć przyjmować płyny, najlepiej w ilości ok 5-7ml wody/kg masy ciała, systematycznie popijając w małych ilościach. 

Warto również zwrócić uwagę na odpowiednią podaż sodu, szczególnie przed długim, ciężkim wysiłkiem. Zaleca się dostarczyć odpowiednią ilość sodu z napojów zawierających elektrolity i/lub słonych przekąsek (np. paluszki z solą).


Podczas treningu/wyścigu:

Zespoł BeComplEAT: Zwróć uwagę na zmiany w masie ciała po zakończonej aktywności, zważ się zaraz przed i zaraz po aktywności. Pomoże to oszacować utratę płynów i stworzyć indywidualny plan nawodnienia. 

Utrata masy ciała po zakończonej aktywność, która nie wpływa na zdolności wysiłkowe to 1% do maksymalnie 3%. Dla sportowców wytrzymałościowych zaleca się picie 0,4-0,8 litra na godzinę wysiłku. Większa ilość zalecana jest dla sportowców szybkich, ciężkich lub kiedy wyścig/trening odbywa się w wysokich temperaturach.

Podaż elektrolitów i węglowodanów będzie uzależniona od długości i intensywności wysiłku, jak również temperatury powietrza. Można również wykorzystywać do tego żele, batony czy inne przekąski.

Zaleca się 460-690 mg sodu na 1 litr, 78-195 mg potasu na 1 litr oraz 5-10% węglowodanów.


Po wysiłku:

Zespoł BeComplEAT: Po wysiłku najważniejsze jest ustabilizowanie gospodarki wodno-elektrolitowej. Jeśli sportowiec był odpowiednio nawodniony przed wysiłkiem wystarczająca będzie konsumpcja pokarmów oraz płynów, biorąc pod uwagę podaż sodu.

Jeżeli jednak doszło do znacznego odwodnienia, zaleca się uzupełnić 1,5l płynów na każdy utracony kilogram podczas wysiłku. Płyny powinny być uzupełniane stopniowo, systematycznie w niewielkich ilościach. 



Ogólne wnioski

Pić trzeba. Kwestia z jednej strony indywidualna, ale z drugiej strony pewne minimum trzeba utrzymać i tyle.

Jak jest gorąco to automatycznie pijemy więcej, ale w momencie jak czujemy pragnienie to już jest za późno. Stąd też warto pić regularnie i daną ilośc, aby zapewnić nawodnienie cały czas.

Dla mnie najbardziej odkrywcze okazało się picie po wyścigu. I nie mówię tutaj o kilku łykach wody czy coli:) W moim przypadku to 1,2L wody z izotonikiem.

Tak jak z reguły po wyścigu totalne dętki, bo wyścig sam w sobie dał popalić to dodatkowo powrót autem do domu, czyli około 2-3h jazdy. Picie w tym czasie 1,2L zdecydowanie poprawiało moje samopoczucie. Tego dnia i następnego czułem się zdecydowanie lepiej niż poprzednia wersja.

* poprzednia wersja: coś tam wypiłem lub nie… i w takim stanie jechałem do domu. A w domu totalny zjazd:) i tak do wtorku.


Wpis powstał przy współpracy merytorycznej zespołu dietetyków BeComplEAT🙂


p.s. Zdjęcia pochodzą z moich prywatnych galerii oraz galerii organizatora danego wyścigu.

Jeżeli kogoś ująłem na zdjęciach, a nie życzy sobie swojej obecności w tym wpisie to proszę o info.


Jeżeli spodobał Ci się wpis i chcesz pozostać na bieżąco ze wszystkimi nowościami:

  • zapisz się do wysyłanego raz na miesiąc newslettera:


  • albo szukaj mnie tutaj:

Znalezione obrazy dla zapytania instagram logo pngZnalezione obrazy dla zapytania facebook logo png