Dieta na zawody, czyli jak się do nich przygotować?

Tematyka dietetyczna w zakresie przygotowania się na zawody MTB jest zawsze na czasie. Z jednej strony teorii i sposobów jest na pewno wiele. Każdy ma jakieś swoje bardziej lub mniej sprawdzone. Czasami jemy więcej, czasami mniej. Wynika to pewnie z dostępności składników w domu, dnia i godziny startu, miejsca i samego typu wyścigu.

Jak widać jest bardzo dużo czynników od których zależy co, jak i kiedy jemy.

Wydaje mi się, że często jest tak jak jest, bo zawsze tak było to po co zmieniać. Fakt…, nie warto robić prób/testów przed samym startem, ale są treningi lub inne lokalne wyścigi gdzie można potestować nowe rozwiązania.

Celem wpisu jest przedstawienie pewnego schematu, który w oparciu o wiedzę oraz doświadczenie zespołu BeComplEAT oraz moje cele sportowe może stanowić pewną bazę wyjścia do przygotowania swojego harmonogramu dietetycznego.


Przygotowanie dietetyczne w przypadku wyścigów MTB koncentruje się głównie wokół przygotowania organizmu pod względem dostępności paliwa, od którego zależny jest wynik sportowy.

W przypadku wyścigów na dystansach dłuższych niż 1h z reguły wprowadza się strategię ładowania węglowodanów 1 dzień przed startem.

Ładowanie węglowodanami ma na celu maksymalne zintensyfikowanie procesu glikogenogenezy, czyli syntezy glikogenu w mięśniach, co ma zapewnić mięśniom zasoby łatwo dostępnych źródeł energii w dniu zawodów, a tym samym oddalenie w czasie zmęczenia i poprawienie wyniku sportowego.

Zespoł BeComplEAT: Podczas ładowania podaż węglowodanów powinna wynosić 7-12g / kg masy ciała, w tym produkty o wysokim IG, niskiej zawartości błonnika i tłuszczu.


Ładowanie węglowodanów “Dzień Przed”

Zespoł BeComplEAT: Podczas ładowania skupiamy się głównie na dostarczeniu odpowiedniej dla zawodnika ilości węglowodanów, dlatego różnorodność diety schodzi poniekąd na drugi plan. Można w ten dzień wprowadzać jako uzupełnienie puli węglowodanów produkty wyżej przetworzone, o wyższym indeksiem glikemicznym takie jak np. żelki, herbatniki czy paluszki.

W jakiej ilości? To już kwestia mocno indywidualna.

Warto rozbić ilość posiłków na mniejsze, lecz częściej spożywane porcje. Nie obciąży to tak bardzo układu trawiennego, dodatkowo będzie łatwiejsze do “przejedzenia”, ale i przyswojenia.

Istotne jest, aby posiłki w dniu ładowania i dniu startowym były przetestowane. To nie jest czas na próbowanie nowych przepisów, należy trzymać się tych, które znamy i wiemy, że nie spowodują u nas żadnych problemów trawiennych.

W moim przypadku  układ posiłków prezentuje się następująco:

  • Śniadanie+sok owocowy
  • Izotonik w ciągu dnia
  • Przekąska I – Owoce
  • Przekąska II
  • Obiad
  • Przekąska III
  • TRENING (typ: lekki. Najczęściej wprowadzenie)
  • Shake po treningowy
  • Kolacja


Ładowanie węglowodanów “Dzień Wyścigu” 

Zespoł BeComplEAT: W dniu wyścigu, po wcześniejszym ładowaniu węglowodanów, ich podaż również będzie wysoka, pilnujemy, aby posiłki zawierały mniej błonnika i tłuszczu po to, aby nie powodowały problemów pokarmowych:

  • Około 3-4 godzin przed startem spożywamy posiłek z 3-4g/kg mc węglowodanów, porcją białka. Jest to już posiłek nisko-błonnikowy i z reguły niskotłuszczowy.
  • Około 1h przed startem można dodać przekąskę węglowodanową (około 1g/kg mc węglowodanów) np. baton lub żel. Ponownie, kwestia mocno indywidualna jak chodzi o zarówno źródło jak i ilość węglowodanów.

Podczas rozgrzewki można opcjonalnie wprowadzić ostatnią, niewielką ilość węglowodanów np. kęs dojrzałego banana czy żel.

Przykładowy układ posiłków w mój dzień startu:

  • Śniadanie + sok owocowy
  • Przekąska
  • Obiad (3-4h przed wyścigiem)
  • Przekąska (1h przed)
  • WYŚCIG


Ogólne wnioski

Dla mnie to zdecydowanie inne podejście niż do tej pory. Jest konkretny plan, który jest dokładnie wyliczony. Wiem co zjeść i przede wszystkim ile mam pochłonąć, aby czuć się naładowanym paliwem na wyścig.
Jest to taki poziom “najedzenia”, że w dniu startu jestem taki na wpół najedzony i głódny, czyli taki pół-głód.
  • Ważna dla mnie sprawa to strategia startowa. Jem dokładnie daną ilość o danej godzinie w dniu wyścigu. Jest plan na rozgrzewkę i na sam wyścig.
    p.s. Powyższe są pewnymi założeniami, a nie przepisem na każdego. Niemniej jednak w okół tych ram warto się poruszać.
  • Tak jak na przykład na rozgrzewkę wybieram żel z kofeiną, aby lepiej wystartować. Do tego nie piję zbyt dużo płynów, aby nie mieć wzdętego brzucha, który dość często pojawiał się ten problem w dniu wyścigu.

W tym całym podejściu do współpracy na linii dietetyk – kolarz chodzi o to, żeby rozwiązywać nie tylko problemy dietetyczne, ale także psychiczne, fizyczne, strategiczne. Stąd – tak ważny jest moim zdaniem dobór odpowiedniej diety, strategii startowej/treningowej, aby w całości realizować założone cele.

Nie chodzi tylko o jedne zawody, ale cały sezon. Podejście holistyczne jest o tyle ważne, że przynosi korzyści w dłuższej perspektywie czasu.


Wpis powstał przy współpracy merytorycznej zespołu dietetyków BeComplEAT🙂


p.s. Zdjęcia pochodzą z moich prywatnych galerii oraz galerii organizatora danego wyścigu.

Jeżeli kogoś ująłem na zdjęciach, a nie życzy sobie swojej obecności w tym wpisie to proszę o info.


Jeżeli spodobał Ci się wpis i chcesz pozostać na bieżąco ze wszystkimi nowościami:

  • zapisz się do wysyłanego raz na miesiąc newslettera:


  • albo szukaj mnie tutaj:

Znalezione obrazy dla zapytania instagram logo pngZnalezione obrazy dla zapytania facebook logo png