Badania wydolnościowe dla kolarza…hmm co to jest?

Opinia nr 1:

Kiedyś, coś słyszałem o czymś takim, ale przecież to pewnie tylko dla zawodowców. Na pewno mnie nie stać na takie badanie.

Opinia nr 2:

Zrobię to badanie i co dalej? Na bank nic z tego nie zrozumiem i tylko kasa wyrzucę w błoto. Lepiej kupię jakieś zaje…fajne koła, lepszy napęd to od razu poczuje efekt, a nie tam jakieś bezsensowne badania.

Uwaga, teraz będzie definicja by Loco On The Way, czyli by Marcin.

Ogólnie rzecz ujmując jest to badanie, które ma na celu zdiagnozować w jakiej aktualnie jesteś „rowerowej” formie.

Tak, wiem…, bardzo odkrywcza definicja.

Więcej szczegółów, które pozwolą mi przybliżyć temat badań wydolnościowych dla kolarza napisałem poniżej.


Po co nam badania wydolnościowe w kolarstwie?

Jako kolarz amator przywiązuje ogromną wagę do efektów mojej pracy jaką jest kolarstwo. Czas jest ograniczony i chce go wykorzystać jak najwydajniej. Chcę osiągać regularne postępy, które doprowadzą mnie do realizacji postawionych przeze mnie celów.

Droga, która doprowadzi Nas do pożądanych postępów to przed wszystkim monitorowanie wykonanej pracy. Takie podejście do treningu pozwala Nam odpowiednio skorygować i nadać poprawny kierunek jazdy.

Generalnie świadomość to ważny element treningu. Wiem co chcę osiągnąć, kiedy chcę to osiągnąć oraz jak chce to osiągnąć. „Ślepy” trening w mojej ocenie jest krótkowzroczny. Doprowadzić może jedynie do zniechęcenia i braku efektów (pomijać efekt początkującego).

Zniechęcanie do treningu to typowa destrukcja, która doprowadza osoby, aby z niego zrezygnować.

Był czas kiedy „trenowałem bieganie”. Cel: być w dobrej formie i co najważniejsze – przebiec 10 km poniżej 45 minut.

Kilka razy z tygodniu chodziłem na trening. Miałem swój jakiś plan. Realizowałem go. Po 2-3 miesiącach progres początkującego minął. Kolejne miesiące nic mi nie dawały. Coś było nie tak. Może za dużo ćwiczeń, może za mało. Generalnie nie wiedziałem czy moje strefy tętna są ok (sam sobie ustaliłem poprzez jakiś tam program)?

Wynik: zrezygnowałem, bo się zniechęciłem, a 10 km przebiegałem w ponad godzinę i to już był mega dobry czas.

Reasumując:

Przecież wszystko niby robię dobrze. Program wyliczył mi strefy i był jakiś plan no to na bank „będzie dobrze”. Okazało się, że brak postępów, to bieganie w złych strefach tętna. Cały czas taka sama intensywność, która nie prowadziła do żadnych postępów. Moje HRmax to jednak nie tylko jakaś tam wyliczanka, ale ważny element jak odpowiednio trenować. Wyznaczenie go poprawie jest możliwe dzięki badaniom wydolnościowym, które zdecydowanie trzeba powtarzać, bo czasami jest tak, że robimy postępy i Nasze strefy się zmieniają.


Jakie informacje z badania wydolnościowego możemy uzyskać?

Oczywiście informacji z samego badania jest dużo, ale ja wymienię te, które w mojej ocenie warto analizować.
Tak między nami to poniższa lista pochodzi z moim badań, także nie jestem tutaj ekspertem, ale to właśnie te wartości są monitorowane cyklicznie i dlatego o nich pisze.

  • Wartości dla progu beztlenowego (LT – Lactate Threshold)
  • Wartości dla progu tlenowego (AT – Anaerobic Threshold)
  • Indywidualne strefy intensywności wysiłku/mocy i tętna,
  • Maksymalny pobór tlenu – VO2 (absolutne) [L/min]
  • Moc maksymalna [W/kg]
  • Moc maksymalna [W]
  • Tętno maksymalne HRmax [sk./min]
  • Maksymalne stężenie mleczanów [mmol/L]
  • Wentylacja płuc maksymalna [L/min]

Dodatkowo podczas takiego badania przeprowadzana jest analiza składu ciała, która daje nam poniższe wartości:

  • Masa ciała,
  • Tłuszcz %
  • Masa tłuszczu
  • Masa mięśni
  • BMI

Jak wygląda test?

Badanie wydolnościowe dla kolarza jest przeprowadzane na trenażerze, gdzie podpinamy swój rower (szosa lub MTB). Czasami ośrodek dysponuje swoim rowerem, który jest dostępny w miejscu wykonywania badania. Trzeba wcześniej ustalić tą kwestie przed samym badaniem.

Jak już rower założony i gotowy do testu, to jedynie my musimy na nim zasiąść i zrobić swoje:)

Zakładany Nam jest pasek HR do badania tętna oraz maska „gazowa”, aby monitorować wartości wydychanego powietrza.

Test zaczynamy rozgrzewką, aby się trochę wczuć w rolę.

Po około 10 minutach przechodzimy do testu. Osoba przeprowadzające pomiar, czyli Pan Kat pobiera Nam krew z palca co 2-3 minuty. Własnie co 2-3 minuty obciążanie na rowerze się zwiększa. W moim przypadku co 3 minuty o 30W.

Obciążenie z jakim zaczynamy uzależniony od wytrenowania zawodnika.

Sam test trwa maksymalnie 30 minut. Jest naprawdę dość ciężki, bo jedziemy niemalże w trupa.


O czym muszę pamiętać przed badaniem?

Generalnie test to tak naprawdę dość ciężki trening lub nawet zawody. Dlatego powinniśmy przygotować się pod kilkoma względami:

  1. Dobrze zjeść, zn. tak jakbyśmy mieli jechać na zawody
  2. Dobrze się wyspać
  3. Przygotować swój strój kolarski
  4. Nawodnienie (przed i po wykonaniu badania) – w trakcie nie ma opcji, bo maska jest założona
  5. Zabrać ze sobą dużą torbę z energią i motywacją:)

Kiedy mogę udać się na taki test?

W zasadzie kiedy masz czas na jego wykonanie. Aczkolwiek wykonywanie go po kontuzji lub w pierwszym dniu kiedy zacząłeś jeździć na rowerze to nie najlepszy moment.

Zdecydowanie warto go wykonać na początku przygody ze kolarstwem, aby wyznaczyć sobie Nasz punkt „0”, ale nie trzeb go robić pierwszego dnia.


Czy badania należy powtarzać?

Zdecydowanie TAK. Pierwsze badanie jak pisałem jest Naszym punktem „zero”, natomiast kolejne badania weryfikują i monitorują Nasze postępy. Jest to ogromnie ważne, czy plan treningowy, który stosujemy jest efektywny. Czy robimy zakładane postępy i to takie postępy, gdzie chcieliśmy, aby wystąpiły. Tak, to własnie świadomość co robimy i jak to robimy pozwala Nam osiągać założone cele.

Ile tych testów robić?

Hmm… Uważam, że co najmniej 2 razy w roku, czyli przed sezonem (po przepracowanej zimie: marzec/kwiecień) oraz po zakończeniu sezonu (przed okresem przygotowawczym do nowego sezonu: listopad/grudzień).


Ile to kosztuje?

To zależy gdzie takie badanie robimy i co dokładnie będzie w danym pakiecie. Koszt takiego badanie w takiej wersji PRO z  pomiarem stężenia mleczanu we krwi to około 300-400 zł.



Jak to jest ze mną?

Badanie jak do tej pory wykonałem 2 razy. W kwietniu 2017, czyli wtedy kiedy zacząłem współprace z trenerem oraz w grudniu 2017 na początku okresu przygotowawczego do sezonu 2018. W obu przypadkach korzystałem z firmy Sportslab.pl, którą polecam. Oczywiście nie mam porównania do innych tego typu ośrodków, ale ja osobiście jestem zadowolony z przeprowadzenia obu badań.


Co dały mi badania?

Po pierwszym badaniu okazało się, że w zasadzie jestem zwykłym śmiertelnikiem, który już od samego początku wykorzystuje wszystko co ma, aby kręcić i wytrzymać „mordercze” wzrosty obciążenia co 3 minuty.

Kolejne badanie wyszło zdecydowanie lepiej, co widać w poniższych tabelach, które w paru słowach opisze, aczkolwiek to nie zmienia faktu, że badanie nie zaliczam do najprzyjemniejszych. Jest tak samo lub może nawet bardziej cięższe niż pierwsze, bo już wiesz co Cię czeka:) oraz przepracowałeś jakiś okres i oczekujesz lepszych wyników. Przecież po to trenujesz, żeby poprawiać swoje wyniki.

p.s. jako, że grudzień, czyli święta to dostałem mały prezencik od SportsLab, czyli dodatkowy test Windgate:). Trochę o nim będzie poniżej.

OK, przechodzimy do meritum, czyli co wynika z poniższych tabelek. Oczywiście to będzie mój amatorski opis bez trenerskich złożonych wniosków:)


Wszystkie wartości zaliczyły progres:

  • Wzrost Vo2Max o 21% (47,2 ml/kg/min)
  • Wzrost mocy maksymalnej o 21% osiągając wartość 3,89 w/kg
  • Moc maksymalna wzrosła o +32 waty
  • Poziom tkanki tłuszczowej: awans z 17,6% na 14,6%
  • Waga ciała: 76 kg na 70,9 kg
Wartości maksymalne 04.201712.2017
Czas trwania testu[min]00:18:4000:21:30
Obciążenie końcowe[W]260300
Maksymalny pobór tlenu - VO2 (relatywne)ml/kg/min]38.947.2
Maksymalny pobór tlenu - VO2 (absolutne)[L/min]3.113.58
Moc maksymalna - relatywnie[W/kg]3.213.89
Moc maksymalna - globalnie[W]244276
Tętno maksymalnesk./min]192194
Maksymalne stężenie mleczanówmmol/L]11.215.5
Wentylacja płuc maksymalna[L/min]161162.9
Częstość oddechów maksymalnaodd./min]6568

Omawiając wartość dla progu beztlenowego, to procentowy wzrost wskaźników omówionych powyżej jest niemalże podobny. Oczywiście próg HR oraz mocy się przesunął na 179 HR oraz 228 W.

Wartości dla progu beztlenowego – AnT-LT 04.201712.2017
Pobór tlenu - VO2 (relatywne)[ml/kg/min]34.5944.06
Pobór tlenu - VO2 (absolutne)[L/min]2.773.35
Moc generowana - relatywnie[W/kg]2.653.22
Moc generowana - globalnie[W]201228
Tętno[sk./min]171179
Stężenie mleczanów (koniec obciążenia)[mmol/L]6.877.59
Stężenie mleczanów (kalkulowane na progu)[mmol/L]76.55
Wentylacja płuc[L/min]80.398.7
Częstość oddechów[odd./min]2836

Wartości dla progu tlenowego również zanotowały wzrost względem poprzedniego badania o średnio 20%.

Uzyskany próg: 155 HR oraz 165 W.

Wartości dla progu tlenowego – AT 04.201712.2017
Pobór tlenu VO2 (relatywne)[ml/kg/min]27.2435.37
Pobór tlenu- VO2 (absolutne)[L/min]2.182.69
Moc generowana - relatywnie[W/kg]1.912.33
Moc generowana - globalnie[W]145165
Tętno[sk./min]143155
Stężenie mleczanów (koniec obciążenia)[mmol/L]2.933.37
Stężenie mleczanów (kalkulowane na progu)[mmol/L]2.392.85
Wentylacja płuc[L/min]52.962.2
Częstość oddechów[odd./min]2025

Pytanie jak to się przekłada na ekonomię wysiłku? Czy wyższe progi przykładają się na większe możliwości, które pozwolą mi osiągnąć lepsze wyniki?

Dlatego chciałbym poruszyć również temat stężenia mleczanu. Stężenie mleczanu we krwi wzrasta wraz z intensywnością. W pewnym momencie powstaje go więcej niż organizm jest w stanie neutralizować. Ten moment nazywamy właśnie progiem mleczanowym, czyli kiedy mięśnie odmówią posłuszeństwa i dalej już nie pojedziemy.

Przyjmuje się, że:

  • mniej niż 2 mmol/l (milimole na litr) jest typowe dla spoczynku,
  • między 2 – 4 mmol/l to wartość optymalnego treningu,
  • między 4 – 8 mmol/l zakwaszenie mięśni jest już znaczne,
  • powyżej 8 mmol/l organizm włącza mechanizmy obronne – ATP nie może być dalej resyntezowane, komórki mięśniowe przestają pracować i wysiłek musi zostać przerwany.

* Źródło: http://asystent-trenera.pl/przygotowanie-fizyczne/2330-trening-a-kwas-mlekowy34


Co z tego wynika vs. Marcin?

Wartości dla progu beztlenowego 04.2017 12.2017 zmiana
Stężenie mleczanów (koniec obciążenia) [mmol/L] 6,87 7,59 10%
Stężenie mleczanów (kalkulowane na progu) [mmol/L] 7 6,55 -6%
Wartości dla progu tlenowego 04.2017 12.2017  zmiana
Stężenie mleczanów (koniec obciążenia) [mmol/L] 2,93 3,37 15%
Stężenie mleczanów (kalkulowane na progu) [mmol/L] 2,39 2,85 19%

Jak widać z powyższej tabeli, to moje zakwaszenie organizmu na progu beztlenowym (12.2017) to 6,55 mmol/L, czyli zakwaszenie jest już znaczne. Dodatkowo zmiana w porównaniu do poprzedniego badania jest nie wielka, bo to jedynie 6%.

Natomiast na końcu obciążenia osiągam już pułap 7,59 mmol/L, który odmawia mi dalszej jazdy.

Reasumując: moja ekonomika wysiłku na progu beztlenowym jest zdecydowanie do poprawy, bo nie wiele się zmieniła vs. poprzednie badanie, czego przykładem jest dodatkowy wykres poniżej:

Jak widać krzywa stężenia mleczanu przy wartości 150 W idzie dość szybko w górę. Dzieje się to już przy pomocy procesów beztlenowych,  czyli przy HR 151, co jest potwierdzeniem, że moja ekonomika wysiłku przy Vo2max jest do poprawy.

Mam nadzieje, że kolejne badanie będą również z dobrym progresem. Więcej o celach i wynikach badań w moim projekcie:

[infogram id=”untitled-1h0n25zvll3z2pe” prefix=”Woc”]


Jeżeli spodobał Ci się wpis i chcesz pozostać na bieżąco ze wszystkimi nowościami:

  • zapisz się do wysyłanego raz na miesiąc newslettera:


  • albo szukaj mnie tutaj:

Znalezione obrazy dla zapytania instagram logo pngZnalezione obrazy dla zapytania facebook logo png